我结合自己经验告诉你。

只是个人从事健身多年，一点建议。

仅作参考。

首先，你的顺序是对的，先通过力量训练消耗体内的糖原。

然后再进行有氧训练。

如果是想减脂同时不掉肌肉。

我建议你控制有氧在40分钟左右。

30分钟也可以。

控制好节奏。

一般补充营养是在整个运动结束后的40分钟内为最佳。

鸡蛋保证一个整个的鸡蛋即可。

剩下的只吃蛋白就好了。

我不知道你现在的身体状态。

(人体需要摄入蛋白质的比例你可以通过网站查询计算自己的重量得知）有氧结束后的补充要适当的摄入碳水化合物。

比如全麦面包等。

如果你考虑喝蛋白粉。

那么提前摄入碳水是必不可少的。

所有的有氧都会对肌肉造成或多或少的流失。

但和你努力锻炼肌肉来比较是微不足道的。

对肌肉的增长而言。

蛋白和营养的摄入占半的。

在你努力进行力量训练的同时，也要适当的补充蛋白质和维生素。

呵呵中午本来就可以多吃一些。

你吃3饭盒米饭。

说实话我很羡慕你啊。

哈哈。

能吃也要能练啊。

吃饭注意少油。

低热量。

控制食欲。

嘴巴控制好很关键。

重要的不仅是一个科学的方法。

更重要的是要有持之以恒的精神！祝你成功！加油！（用心回答，抵制复制）。