随着秋天和冬天的临近，我们中的许多人往往会感到悲伤或不像平常的自己。但对一些人来说，这些感觉一直持续到春天到来。

被称为季节性情感障碍(或悲伤)，它是一种仅在特定季节发生的抑郁症。除了持续低落的情绪外，有些人可能会发现他们比平时更昏昏欲睡，早上起床困难，并且比平时更渴望摄入更多的碳水化合物。

如果你是一个有悲伤的人(或认为你可能)，那么在寒冷的月份，你可以做一些事情来改善你的情绪。

每天做什么

由于悲伤发生在白天较短且阳光较少的季节，因此人们认为这是由我们的生物钟中断(也称为昼夜节律紊乱)引起的。我们的大脑中都有一个“主时钟”，它利用日光来控制我们身体的所有过程——从饥饿到我们准备睡觉的时间。

昼夜节律紊乱与睡眠障碍、情绪变化以及我们的饮食模式和新陈代谢有关，所有这些都受到悲伤的影响。

这就是为什么走出户外进入自然日光对于有悲伤的人来说如此重要的原因。

早上，目标是到外面至少几分钟。由于光线会直接向您的主生物钟发送信号，告诉它该起床了，因此晨光会帮助您在一天中更加警觉。它还可以帮助您在晚上早些时候入睡。

午餐时，再次尝试到户外，获得更多的自然光照射。但如果你不能出去或阴天，你可能想尝试强光疗法。这使人们使用特殊的灯或面罩暴露在明亮的荧光灯下。研究表明，每天 30 分钟的强光疗法可以帮助减轻悲伤的症状。

如果您发现难以说服自己在午餐时间离开办公桌，请尝试组织一些活动来帮助您外出。例如，尝试与您的同事或邻居组织每日午餐时间集体散步。除了让你在阳光下锻炼外，集体锻炼还可以增强积极的情绪和联系，这对幸福和心理健康都有好处。

您可以在午餐时间散步时尝试的另一项活动是“大自然中的三件好事”任务。这项活动的目的是通过在日常步行中注意至少三件来自自然环境的事物来提高对自然的专注力和欣赏力。这不仅可以让您外出，还可以帮助改善您的情绪和幸福感。

在晚上，目标是留出时间做你喜欢的事情。这可能有助于改善您的情绪，并可能缓解悲伤的一些症状。

在冬季，您可以做的其他改善心情的事情包括：

练习幽默

在你的生活中引入更多幽默可能有助于平衡你的负面情绪，甚至可以改善睡眠质量、情绪和减少抑郁症状。

晚上，花十分钟想一想白天发生的一些有趣的事情。或者想想你面临的一个具有挑战性的情况，然后试着想想你将来会如何以一种有趣的方式处理它。每周抽出时间在电视上看三到四次有趣的东西也可能有助于提升你的情绪。

找个爱好

开始一个新的爱好或拿起一个你有一段时间没有练习的爱好。从事一项爱好会让你的思想不那么闲散而更加投入，让你有更少的时间去思考，如果你倾向于这样做的话。也许尝试学习编织。这与提高正念、平静和积极情绪有关。掌握新食谱也可能是提高幸福感的好方法。

你选择什么样的爱好并不重要，只要它能扩展你的技能并帮助你进入心流状态。这是在你正在做的事情中“迷失自我”的感觉，是体验主观幸福的重要组成部分。当你在做你的爱好时，你可能不会感觉更好(因为它需要集中注意力)，但是一旦你完成了你的任务，你就会体验到成就感和积极情绪的提升。

保持你的生物钟有节奏

由于悲伤被认为是由昼夜节律紊乱引起的，因此及时保持昼夜节律可能有助于减轻悲伤的症状。

睡眠在控制你的生物钟方面起着重要作用。所以在晚上，尽量避免太亮的光线，因为这会延迟你的睡眠。您还应该尝试在工作日和周末保持相似的入睡和起床时间。除了适当的睡眠，按时吃饭也可能有助于保持你的生物钟及时。

虽然在时钟第一次改变后感到情绪低落可能是正常的，但如果您发现症状持续数周或对您的生活产生重大影响，您可能需要咨询您的医生。同时，请记住，即使每天只有一些小变化也可能有助于避免悲伤症状。