在聚餐中与朋友和家人共度时光是庆祝夏天的好方法。当每个人都带上自己的菜并分享一个特殊的食谱、他们的文化或他们的创意灵感时，便餐就成为了一个很好的对话和联系的机会。然而，如果你是数百万试图坚持节食或吃得更健康的人中的一员，那么夏季聚餐可能是压力的来源。

无论您是在寻找肯定会大受欢迎的夏季便餐沙拉、健康的便餐甜点食谱，还是只是想带上每个人都无法停止谈论的菜，这里有一些简单的夏季便餐食谱可以帮助您.

带什么去聚餐

提前选择你的菜。

一旦您被邀请参加夏季聚餐，就该决定要带什么了。谈到聚餐，“提前计划是成功的关键，”费城的注册营养师丽莎琼斯说。

做一些你知道你可以吃的东西。

特别是如果您是有饮食限制或过敏的人，琼斯建议您带一些您知道可以吃的东西。这样，如果您到达那里并且不确定其他菜肴中有什么，您可以指望知道您的菜肴是安全的。

设定一个现实的时间表。

此外，琼斯说：“对于你可以投入的时间要实事求是。很多时候，人们会致力于这些菜肴，然后意识到他们没有时间准备，因为他们没有意识到其中涉及了多少时间。”

当你在杂货店购物时，拿起你的菜所需的所有配料，并在便餐前留出足够的时间来准备它。幸运的是，这些夏季便餐创意简单、美味，适用于许多不同的饮食和食物限制。

夏季便餐指南

阅读我们的专家指南，确保提供最美味、最健康的夏季便餐。

以有趣的方式结出果实。

扁豆、豆类和意大利面沙拉。

甜点。

家常便饭要避免。

有趣的水果

制作一个西瓜碗。

Cesar Sauza 是洛杉矶 AltaMed Health Services 的注册营养师，推荐以水果为中心的夏季便餐。升级经典水果沙拉的一种有趣方法是制作一个西瓜碗。将西瓜横向切成两半，舀出果实，用果皮当碗。将一些葡萄、草莓、菠萝甚至黄瓜块与西瓜块混合，制作出精美的便餐中心。如果西瓜没有均匀地放在桌子上，Sauza 建议将与桌子接触的外皮稍微切开，以形成更平坦的底部。任何预先切好的西瓜都不应冷藏超过四个小时。

把水果烤肉变成孩子们的活动。

Sauza 说，另一种将水果带到聚餐中的有趣方法是制作水果烤肉串。在杂货店挑选一些不是超级成熟的水果，这样它们仍然会粘在烤肉串上。葡萄、草莓和菠萝是一些不会轻易脱落的选择。将它们切成方块并用木串刺穿，以获得简单、无杂乱的水果选择。

通过事先清洗和切割水果，为孩子们准备一项有趣的活动，但将它们放在单独的碗中。然后，“让孩子们自己组装起来，”Sauza 指出。“他们的每个烤肉串看起来都有点不同，你可以看到他们的个性有点突出。我们确保做的一件事是(水果)有不同的颜色。”

水果中的糖怎么办?

西瓜有时名声不好，因为有些人担心它的糖分太高。但 Sauza 说西瓜中的糖含量“实际上非常少，因为它主要是水”。

在为沙拉挑选水果时，Sauza 建议在杂货店购买最便宜的水果，只要它们看起来也很新鲜。便宜的水果并不一定意味着它们不好——它们只是时令水果。

Sauza 说，出于几个不同的原因，水果是一种非常健康的夏季便餐。它们富含抗氧化剂和维生素 C，尤其是西瓜“维生素 A 含量非常高”。

总的来说，他说所有水果的主要健康益处是它们富含纤维，并为炎热的夏季便餐提供必要的水分和电解质。

扁豆、豆类和意大利面沙拉

对于更丰盛的选择，并且可以根据各种不同的饮食和限制轻松定制，琼斯推荐地中海小扁豆沙拉作为她的简单便餐沙拉。额外的好处：跳过经典的沙拉蔬菜意味着您甚至不必担心这种沙拉会在炎热的夏日阳光下枯萎。

地中海扁豆沙拉

要制作这种沙拉，首先要以扁豆为基础。然后，加入切碎或切丁的黄瓜、西红柿、橄榄和羊奶酪。要使地中海扁豆沙拉更上一层楼，请添加各种不同颜色的西红柿。琼斯说：“我认为它使颜色流行起来，然后我不只是想吃它，我还想拍它!”

她说扁豆种子“对纤维和蛋白质有好处，而且沙拉不含麸质和素食。对于有不同饮食限制的人来说，这真的是一个很好的选择。”

来自扁豆的纤维可以帮助你感觉更饱，所以吃一份地中海便餐食谱会让你吃得饱饱的。

克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师凯特巴顿提供了另一种扁豆沙拉。她建议添加更多的豆类来制作丰盛的植物蛋白菜肴。虽然她通常不推荐罐头食品，但罐装豆类是一种在饮食中获取廉价蛋白质和营养的好方法。

豆沙拉

为了使这种豆类/扁豆沙拉更加丰盛，巴顿说：“取鹰嘴豆、黑豆、卡纳利尼豆和大北方豆，沥干，与特级初榨橄榄油、某种醋、洋葱、大蒜混合和你吃的任何蔬菜。” 对于豆沙拉的墨西哥风味，“从黑豆和辣椒开始，加入香菜和藜麦。”

虽然许多人习惯吃热豆子，但她说它们在任何温度下都很美味，而且“用途广泛”。

巴顿还说“大多数人没有得到足够的植物蛋白”，但这是一种简单的夏季沙拉，可以帮助你增加植物蛋白的摄入量。

意面沙拉

另一个美味的经典便餐食谱选择是意大利面沙拉。巴顿建议不要吃奶酪，“相反，如果你想让它成为一顿完整、全面的膳食，可以加入鹰嘴豆等蛋白质。你的面食中含有一些碳水化合物，豆类中含有一些蛋白质。”

她说，你甚至可以添加辣椒或任何其他时令蔬菜，使其成为更健康、更丰富多彩的意大利面沙拉。

选择意大利面沙拉的另一个重要原因是很容易为不同饮食限制的人更换配料。要制作无麸质版本，您可以购买以玉米或米粉为基础的面食。或者为了一个简单的番茄便餐的想法，用意大利面代替意大利面南瓜，坚持辣椒，但跳过鹰嘴豆。