快速提问：你需要锻炼什么肌肉才能拥有像ChrisHemsworth一样粗的手臂?也许是前臂?还是二头肌?肩膀呢?不，不，不。要达到最大臂力，您需要专注于肱三头肌，即上臂后部的肌肉——它可以帮助您以最快的速度增加臂围。通过这种手臂和上背部锻炼，您只需使用两个哑铃就可以长出更大的手臂、肩膀和强壮的背部。

除了增加上臂围度外，完成三头肌锻炼还有助于稳定肩膀并增加手臂的灵活性和活动范围。此外，如果你加强这个肌肉区域，你就不太可能发生肩袖损伤。不过，戏弄够了;让我们开始锻炼吧!

在此锻炼中，我们的教练邀请我们完成 15 分钟的锻炼，重点是加强您的三头肌、二头肌、肩膀和背部。在我们进行 4 次练习时，所需要的只是一对轻型哑铃，重复 12 次，每次持续 3 组。练习：

佐特曼卷曲

低手后三角肌抬高

三头肌俯卧撑

单臂地板推举(每只手臂重复 6 次)

热衷于更多地关注手臂锻炼?我们建议您查看这个15 分钟的两个哑铃锻炼程序，以锻炼健美的手臂。正在寻找一种快速但有效的背部力量训练方法吗?试试这个5 分钟的家庭 AMRAP 锻炼。没有任何重量?没问题，因为您仍然可以参加由 GRNDHOUSE 创始成员 Izy George 进行 的 30 分钟全身训练。

想参加 XHIT 的锻炼但没有哑铃?查看我们今年评测和排名的最佳哑铃。最后，如果您一直在进行力量训练，但发现随着体重增加，您的手变得越来越老茧和起泡，那么我们建议您戴上最好的健身手套之一来保护它们。