想从您最喜爱的水果和蔬菜中获得最大的营养益处吗?如何减少过程中的食物浪费?如果您对这两个问题的回答都是肯定的，请将其视为正式邀请，将您的农产品削皮器塞回厨房的合法抽屉中。事实证明，某些水果和蔬菜皮可以为您的饮食提供严重的营养提升。

为了了解为什么可食用的水果和蔬菜皮应该在您的饮食中占有一席之地，我们联系了梅根·罗西，博士，RD，营养师，伦敦国王学院的肠道健康研究员，著有如何吃更多的植物.

吃水果和蔬菜皮的好处

如果你一直在剥苹果，黄瓜和无数其他农产品，只是为了丢弃皮肤，罗西博士说你错过了一个营养有益的世界。“在我担任营养师和肠道专家的十年中，我看到许多果皮和皮肤由于其营养成分不为人知而浪费，”她说。但不要害怕，因为生产101的一个迟来的教训就在这里。

首先，许多水果和蔬菜在这些经常被丢弃的残渣中含有大量的纤维。“果皮和果皮中丰富的纤维含量是我们需要更多地大喊大叫的东西，”Rossi博士说。毕竟，纤维是消化的饮食全明星，心脏健康,炎症，以及绝大多数成年人(根据营养学会2021年报告)没有得到足够的这种强大的营养。"在你的饮食中加入更多的纤维不仅可以帮助保持排便规律，还可以让你更长时间地保持饱腹感，并控制你的血脂，“她补充道。

虽然纤维含量会因农产品的不同形式而异，但罗西博士继续说，“一般来说，植物皮实际上在皮肤中含有高达31%的纤维。换句话说，嘎吱嘎吱(而不是扔掉)它们是一个万无一失的技巧，值得采用它来轻松增加纤维摄入量。“额外的纤维不仅对你的微生物有益，而且浪费也更少，在准备食物时也节省了时间。(一个节省时间的黑客，对你*和*地球有好处?提示缓慢的鼓掌。

但这还不是全部。罗西博士提到抗氧化水平在水果中，“果皮含量可能比果肉高328倍”，因此您需要保留这些 - 或者至少保存它们以供其他用途 - 以最大限度地提高其抗炎，自由基清除潜力。

值得吃的水果和蔬菜皮(如果你还没有)

虽然有太多的水果和蔬菜可以用你*可以*剥掉的皮肤命名 - 但很可能在发现它们所包含的饮食能力时不会想要 - 罗西博士指出了一些值得注意甚至令人惊讶的。

1. 苹果

苹果在Rossi博士的果皮和皮皮清单上名列前茅，你应该继续享用。“一个有皮的苹果比去皮苹果含有高达332%的维生素K，142%的维生素A，115%的维生素C，”她分享道。

当然，每天一个苹果可能会让医生远离医生，但一个未去皮的苹果可能会避免再去MD一段时间。更好的是，有这么多的苹果品种可供选择，所以你可以改变酸味，取悦你的味蕾，同时仍然最大限度地增加你对上述字母维生素的摄入量。

2. 土豆

罗西博士认为土豆是另一种她建议食用土豆皮的农产品。“马铃薯皮富含纤维;它们还含有比去皮的马铃薯多175%的维生素C和115%的钾，“她说。

有些食谱可能需要去皮土豆，所以如果你更喜欢坚持这种方法，要知道你可以(也应该!)给皮第二次生命，比如罗西博士自己喜欢的零食：酥脆的自制薯条。“只需加入特级初榨橄榄油，然后用烟熏辣椒粉和岩盐调味，然后将其放入烤箱或烤架中，”她建议。在几分钟内，您将拥有美味，松脆，富含纤维的零食，必定会比商店购买的品种更健康。

3. 猕猴桃

是的，你没看错：新西兰人为罗西博士的值得吃的农产品果皮清单做了选择。(完全披露：我一直支持皮尔，但当我看到一个演员在 《我一个人生活》(I Live Alone)——我最喜欢的韩国综艺节目——咬了一整条有皮的猕猴桃，在一集中，我承认我的下巴确实掉了下来。

虽然罗西博士明白，在她的建议背后可能需要一些额外的努力，但吃绒毛既安全又有益。“食用皮肤上的猕猴桃被认为纤维含量增加了三倍，并有助于保留更多的维生素C，”她向我们保证。诚然，这种质地可能并不适合所有人-所以如果你想开始试水，请注意她发誓的这个技巧。“如果你刚开始吃猕猴桃皮，把猕猴桃圈切成薄片，以减少舌头上的毛茸茸的感觉，”她建议道。

任何农产品果皮你不应该吃?

如果你仍然对上面的猕猴桃生活感到怀疑，请放心，罗西博士和我都不会建议你在菠萝的多刺外观上啃食，或者保存洋葱皮作为装饰。尽管上面提到的许多水果和蔬菜中的果皮和皮都有好处，但她仍然有一个禁行清单。

“我不建议塞进更硬、更坚韧的水果和蔬菜，”罗西博士说，他引用了鳄梨、香蕉和蜜露等值得传承的几个例子。虽然柑橘类水果的果皮似乎属于这把伞，虽然你可能不会选择吃它们，但它们可以保存用于其他用途。“值得记住的是，保存柑橘类水果的皮 - 如柠檬，酸橙和橙子 - 因为皮屑可以磨成沙拉酱，腌泡汁和烘焙食品，以增加活力。

底线

除了一些例外，罗西博士说，没有真正需要去除许多水果和蔬菜的皮肤。事实上，保持它们是一种无缝，健康的黑客，可以增加纤维，抗氧化剂和其他营养素的摄入量。当然，有些人可能不喜欢某些果皮的味道或质地，但这并不意味着你需要完全错过这些好处。

“冰沙是重新利用果皮并添加任何额外蔬菜的好方法，”Rossi博士说，并补充说她甚至将冷冻西葫芦皮添加到她自己的混合混合物混合物中，以获得奶油质地。“当与酸奶，枣和其他水果混合时，你甚至无法品尝它们。此外，她建议收集任何剩余的可食用残渣，这样你就可以为汤和炖菜做一个基础。